雑記

腹式呼吸の方法と手順をマスターして肺と身体を健康に!

うのたろうです。
ただしい呼吸法をしていますか?
ただしい呼吸法は健康の面でさまざまなプラスの影響があらわれます。

というわけで。
本日は、とてもだいじな腹式呼吸のお話しです。

まずは……

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腹式呼吸と胸式呼吸の違い

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは、一般的には胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさずにおこなう深い呼吸法
腹式呼吸練習トレーニング方法コツ健康
胸式呼吸は、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨をおおきく広げて息を吸う方法(腹式呼吸に対応させただけの言葉)。
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胸式呼吸と腹式呼吸の見極めかた

人間の呼吸には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2種類が存在します。
見分け方は簡単です。おなかに手をあておおきく息を吸ってください

おなかは膨れましたか? へこみましたか?
腹式呼吸練習トレーニング方法コツ健康
膨れた場合……腹式呼吸
へこんだ場合……胸式呼吸

腹式呼吸やり方手順方法健康効果
また、胸式呼吸の場合は、おなかはへこんでいるのに、胸が膨らんでいると思います。
そういったところも見極めのポイントになります。

では次に……

正しい腹式呼吸とは?

理想的な腹式呼吸をおこなうと、息を吸うまえと息を吐いたあとで、みぞおちまわりのサイズが4~5cm変わります。逆にきちんとした腹式呼吸ができておらず呼吸筋という呼吸をするために必要な筋肉が硬くなってしまっていると、この呼吸時のみぞおちの差はちいさくなります。

メジャーでみぞおちまわりを計測したとき呼吸の前後で差が2cm以下だった場合、腹式呼吸のトレーニングを試すことをオススメします。

腹式呼吸の効果・効能とは?

おおきくわけて5つの効果があります。

①ストレスの軽減
②たまった内蔵脂肪を燃焼させる効果
③消化機能、冷え性、腰痛等の改善
④声量アップの効果
⑤肺機能の強化

※ひとつでも当てはまった方は、こちらもごらんください。
腹式呼吸の効果の説明

簡単な腹式呼吸のトレーニング方法

腹式呼吸の基本は「口から吐いて、鼻から吸う」ことです。
やり方は以下の通りです。

①あおむけに寝転ぶ

まずはベッドやマットのうえ(あるいは床)に寝転がります。身体をリラックスさせてください。

②ゆっくりと口から息を吐く

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息は口で吐きだします。ゆっくりと身体中の空気をすべて吐きだすつもりで、時間をかけて息を吐いてください。このときに、おなかがじょじょに引っこむように意識することがポイントです。

③鼻から深く息を吸う

空気をすべて吐きだしましたら、次は息を吸う動作です。息を吸うのは鼻からです。
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舌をうわあごにつけるようにするとよいでしょう。このとき、下腹が膨らむように気をつけるようにしてください。「空気を吸ったから、おなかがふくらんだ」というイメージです。

④再度、口から息を吐く

やはり口から、ゆっくりと時間をかけて息を吐いてください。吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりとするのがポイントです。

⑤この動作・呼吸法をくり返す

これを意識せずにできるようになるまで何度もくり返してください。じょじょに正しい呼吸法が身についてきます。呼吸が長く息を吐く時間が吸う時間の4倍くらいの長さになれば、正しい腹式呼吸を会得したといってもよいでしょう。

腹式呼吸の練習時のポイント

①「吸って吐く」のではなく「吐いて吸う」という順序を心がける
②お腹のうえに本をのせると腹式呼吸のようすが目で確認できるのでオススメ
③横になることができない場合は、椅子に腰かけてもOK(※その場合、おへそのしたに両手をあてて下腹の動きを意識する)

最後に

腹式呼吸は、肺機能の強化やその他健康に良いとされるものです。また肺は健康をとり戻しやすい器官のひとつでもあります。無理のないペースで、しかしきちんと毎日続ければかならず効果がでます。よい方向にむいてきます。
あせることはありません。ゆっくりと時間をかけて、徐々にじょじょに身体を腹式呼吸に慣らしていけばいいのです。時間はたっぷりあります。

健康のため、そして声量アップのために、ぜひとも日々の呼吸を腹式呼吸に変更してみてはいかがでしょうか?

うのたろうでした。

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